你是不是想養成某個新習慣，但光是一想到要做就覺得好難，
或是一開始做，才沒多久就想放棄？
反過來說，如果你想要戒掉某個壞習慣，要怎麼樣才能讓你再也不想做，
甚至連想都不會去想？
在今天這篇文章裡，
我會跟你分享我看完《原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則》後整理的5個重點與心得，
讓你也能運用新方法，打造你理想中的習慣和生活。
5個《原子習慣》的重點
#1 習慣的系統：養成或戒掉習慣的4步驟來自同一套行為法則
養成或戒掉習慣就是一種行為的改變，而行為有一套法則：提示→想法→行動→獎賞。
這一套法則會讓我們進入一種循環：好習慣是正向循環，壞習慣是負向循環。
那麼要養成好習慣或戒掉壞習慣，就是在這套法則的名詞前加入形容詞：
1. 養成好習慣：明顯的提示→吸引人的想法→簡單的行動→滿意的獎賞，成功循環
2. 戒掉壞習慣：沒有提示→讓人抗拒的想法→困難的行動→不滿的獎賞，破除循環
本書的內容就是依序針對這套法則的4要素去細講，有各自對應的方法能達成，構成一套系統。
舉例來說，你想要養成閱讀的習慣，
- 明顯的提示：把書放在每天最容易看到的地方，比如床頭、書桌上
- 讓人抗拒的想法：每天晚上泡一杯放鬆的飲品，或是點一支香氛蠟燭，讓閱讀成為自己放鬆時光的一部分
- 簡單的行動：從每天讀5分鐘開始，或是每天讀5頁，就算再忙都能完成的行動
- 滿意的獎賞：達成每天的閱讀目標後，給自己一個小獎勵，比如在日曆上畫一個圈來肯定自己
而你想要戒掉睡前滑手機的習慣：
- 沒有提示：把手機放在遠離床邊的地方
- 讓人抗拒的想法：列出睡前滑手機的壞處，提醒自己比如入睡困難或隔天會很累
- 困難的行動：上床前把家裡的路由器關掉，讓你無法上網
- 不滿的獎賞：如果自己忍不住在睡前滑手機了，就要轉帳給家人或朋友，讓他們監督你
書中有句話說得好：「如果你覺得改變習慣很難，問題不在你，而在你的系統。」
習慣就像人生的原子，雖然看起來微不足道，卻是構成我們整體成長的基本元件。
想要讓自己變得更好，改變日常習慣的關鍵就在「建立一套適合自己的習慣系統」，
就像書中提供的法則那樣，幫助你一步步把改變變成自然而然的事。
而且當你的習慣系統足夠有效，其實改變習慣不需要消耗大量的意志力或自制力，也能很輕鬆。
剛好勵志主題的Youtube頻道有翻譯作者對於這4步驟的描述：
#2 習慣的定位：從習慣計分卡開始，2步驟檢查現在的習慣
「一個行為愈是自動化，我們愈不會有意識地想到它。」
而長時間下來，一系列的自動化行為（習慣）就會形塑你這個人，
所以如果你對現在的自己不滿意，可以先從列出自己的習慣開始。
習慣計分卡的2步驟如下：
步驟1. 列出每天習慣的清單
步驟2. 針對清單中的每個習慣，問自己：「這是好習慣？壞習慣？還是不好不壞的習慣？」
好習慣就標上+，壞習慣就標上-，不好不壞就標上=。
如下表所示：
習慣計分卡的注意事項：
1. 如果你不知道怎麼分好壞，可以看「你想要達到什麼目標」，而這些習慣「對於你達到這些目標有不有效」。有效就是好習慣，無效就是壞習慣。比如對想要減重的人來說，花生醬貝果是壞習慣，但對想要增肌的人來說，會是好習慣。
2. 分辨好壞習慣的第2個方法，可以思考「長遠的好處」。好習慣長久下來會帶來正面的結果，壞習慣會帶來負面的結果。比如抽菸或許能減輕當下的壓力，但長久來看會讓你的健康受損，甚至致癌。
3. 這時候還不用做出改變，只是先注意到實際發生的行為，承認這些習慣。不用因錯誤而批判自己，或因成功而讚揚自己。
習慣計分卡（覺察）是改變習慣的第一步，注意到實際發生的行為時，也能用一個小技巧讓自己想改變——大聲說出你打算做的事，跟可能的結果。
舉例來說，你想要戒掉吃零食的習慣，卻注意到自己抓起一片餅乾，就大聲說：「我正要吃這片餅乾，但我不需要。吃這片餅乾會讓我想吃更多，然後我的體重就會增加、健康受到危害。」
#3 習慣的核心：為你的身分認同投票，2步驟打造想要的自己
#2提到：如果你不知道怎麼分好壞，可以看「你想要達到什麼目標」。
而最有效、最持久的習慣改變，通常來自你的內心深處，跟你的「身分認同」直接連結。
也就是說，改變習慣的關鍵不只是做某件事，而是專注在「你想要達到什麼目標——想要成為什麼樣的人」。
當你把目標從單純的行動，變成一個理想的身分認同時，習慣的改變就不再只是表面上的努力，而是一種內在驅動的結果。
每個習慣都像一個暗示：「也許我是這樣的人。」
舉例來說，
想像兩個拒絕香菸的人，當有人拿出香菸給這兩個人時，
第一個人說：「不用了，謝謝。我在戒菸。」
聽起來很合理，但這個人仍覺得自己是個吸菸者，只是在戒菸。
第二個人遇到同樣情況，則說：「不用了，謝謝。我不抽菸。」
這第二個人已經不把自己當作吸菸者了。
關鍵在於「你的習慣會形塑你的身分認同，你的身分認同又形塑你的習慣。」
所以假如你有某個想養成的習慣，
你可以先問自己：我想藉由養成這個習慣，成為什麼樣的人？
例：
a. 目標不是每天寫一篇日記，而是成為一個善於反思的人
→ 如果你想養成寫日記的習慣，可以把它當作自我反思的一部分。想想「我想成為一個善於反思的人」，這樣就更容易堅持記錄，然後逐漸透過日記，讓自己的思考更清晰、更深入。（關於紀錄的功效，可詳見《巨人的筆記》心得：5個關鍵點，用記錄改寫人生、實現理想。）
b. 目標不是每天喝八杯水，而是成為一個注重健康的人
→ 如果你想養成多喝水的習慣，可以把它當作健康生活的一部分。想想「我想成為一個注重健康的人」，這樣就更容易記得多喝水，也會開始學習其他有益健康的生活方式。
c. 目標不是存錢5000元，而是成為一個懂得理財的人
→ 如果你想養成儲蓄的習慣，可以把它當作財務規劃的一部分。想想「我想成為一個懂得理財的人」，這樣就更容易存錢，也會開始學習更多理財知識，逐漸養成長期的財務習慣。
另外，你的身分認同，其實就像是對自己洗腦：
「反覆對自己述說同個故事，多年下來就容易認為它就是事實。」
思想或行為跟你的身分認同太靠近，就越難改變。
就像已經把運動融入身分認同的人，不用再說服自己要去運動。
做跟你的身分認同一致的事就會很容易，因為你會想盡一切方法，只為了不要自我矛盾。
所以從今天開始，你也能利用這個強大的心智武器：
步驟1. 決定你想要成為什麼樣的人
步驟2. 去做能達成此身分認同的習慣（透過生活中的行動來向自己證明）
長期下來，你一定也能成為理想中的人，
甚至當你某天沒做那個習慣時，會覺得不對勁，隔天馬上補做。
——透過持續這些習慣，你的身分認同被強化了。
就像每天讀一頁的書、看一篇成長主題的文章，你也是熱愛成長的人了。
#4 習慣的開始：用2分鐘法則啟動，費力之前停止，每天持續
「習慣就像上高速公路前的匝道，你還來不及反應，就自動被引導到一條路線上。」
本來只是要看手機「一下下」，結果20分鐘後還在看手機；本來只是要吃「一口」零食，結果20分鐘後就吃掉整包。
可能你也有這樣的經驗，因為一瞬間的習慣已經不假思索，所以接下來幾分鐘，甚至幾小時後的行為都被影響了。
既然壞習慣能這麼容易被培養，那好習慣當然也可以
——只要利用2分鐘法則。
2分鐘法則，代表新習慣的開始要花<2分鐘。
也就是說，你要找到能自然引導你產出成果的「入門習慣」。
只要把目標依照難度，列出「非常容易」排到「非常困難」，就能找到引導你的入門習慣。
舉例來說，你想要建立閱讀習慣，就列出以下難度，跟對應的習慣項目。
重點不是做這件事，而是掌握「起頭」的習慣。
那如果你每次都會不小心超過2分鐘，結果因此討厭做這件事呢？
就只做2分鐘就停手吧！
比如本書的作者說他的粉絲每天都去健身房，但規定自己不能運動超過5分鐘：進健身房，運動5分鐘，時間一到就離開。
然後這樣持續幾個星期，他有天就突然心想：「反正都來了，不如待久一點吧！」結果幾年過去，他的體重就減了45公斤。
這個祕訣就是「在覺得費力之前就停止」，然後隨著時間過去，因為你持續這個2分鐘法則，就強化了自己想要建立的身分
——你連續5天出現在健身房，就算只待5分鐘，你還是「注重健康生活的人」。
藉由2分鐘法則，你採取了最小的行動，來確保自己慢慢成為想成為的人。
剛好勵志主題的Youtube頻道有翻譯作者對於2分鐘法則的描述：
#5 習慣的升級：每年2個時段，各3個問題來反思跟調整
當你在自己決定的目標上，有了好習慣以後，為了要讓自己更好，還需要反思跟調整。
確認你現在的狀態，在這個好習慣之上再加入另一個好習慣，讓你持續變更好。
就像是打籃球習慣運球以後，接著嘗試用非慣用手上籃。或是習慣背英文單字以後，接著嘗試用學到的單字口說練習。
作者提供了2個時段來問各3個問題：
1. 在每年12月進行「年度審核」，反思過去的一年：
比如計算自己發佈了幾篇文章、健身了幾次、造訪了幾個新地方等等，
接著回答以下3個問題，來反思自己的進步或缺乏進步：
a. 今年什麼事情很順利？
b. 今年什麼事情不順利？
c. 我從中學到什麼？
2. 在6個月後的夏天，進行「誠實報告」，確認哪裡出錯，或是自己是不是正在成為想要成為的人：
a. 驅動我的生活與工作的核心價值觀是什麼？
b. 我現在怎麼誠實地生活跟工作？
c. 未來怎麼設定更高的標準？
這些問題讓你知道怎麼將習慣升級，或是要怎麼降低努力的強度，專注在其他習慣。
最後要注意：「不要讓身分的任何單一面向決定你是誰。」
因為把一個身分抓太緊，就會很脆弱。
就像是有些人在退休以後，就失去了對自己的身分認同，從此一蹶不振。
這時候必須重新定義自己，舉例來說：
a. 我是企業家→我是喜歡創造價值、挑戰未知的人
b. 我是工程師→我是喜歡解決問題、追求創新的人
c. 我是老師→我是喜歡啟發他人、分享知識的人
這樣一來，就能超越這個身分成長，不再面臨身分認同的危機。
結論
這本書的核心概念跟架構都很清楚，就是圍繞著行為改變的法則：提示→想法→行動→獎賞，
然後針對各個要素去細講，幫助你打造自己的習慣系統。
我在閱讀的過程也有不少驚豔的段落，不過最終挑出了5個對我來說最重要的知識點，
再根據我對本書的理解依序分成：習慣的系統、定位、核心、開始與升級。
本書篇幅最多的當然就是習慣的系統，要讀者「專注在打造自己的系統」，而不是每次都需要仰賴意志力。
不過在打造自己的習慣系統前，需要定位自己目前的習慣，
接著從習慣的核心——自己想要成為什麼樣的人出發，開始習慣，
最後就針對自己的習慣進行反思與調整，來升級成更好的自己。
習慣會長久伴隨我們，所以好習慣能讓我們成為更好的自己，壞習慣則讓我們墮入深淵：
相關短文
我在日更時也會提到本書的相關概念，沒有在這篇完整心得內的就在以下：