你有沒有一種時刻，覺得諸事不順，
各種憤恨充斥內心，負面言語不斷迴盪？
不論是可控的或是不可控的：「為什麼又遇到這種鳥事？」「什麼時候衰運才會停止？」
接踵而來的生活挑戰，讓你覺得撐不下去。
這篇文章將分享幾個實際方法幫助你克服。這些方法來自於大衛哥金斯
——《我，刀槍不入》的作者，被全美譽為地表最強男人，
在失能家庭中成長，卻能以第一名在海豹選拔畢業，並陸續在鐵人三項、惡水超級馬拉松等比賽奪得佳績。
讓心智鍛鍊的第一步從這裡開始吧！
交給為挑戰所困的你6個步驟，讓你昇華挑戰的意義，
讓生活中的狗屁倒灶都成為你成長的燃料。
步驟1. 用筆記本詳細記下你不爽的事或理由
如果你碰到很不爽的事，或每天有持續不斷的煩惱，
找個時間坐下來，盡可能完整地寫下你的故事，
為什麼你覺得現在生活很厭煩的理由．
甚至是過去的什麼事影響了你，讓你現在更辛苦。
這個過程是為了瞭解自己，掌握自己的立基點，
為了最強化自己突破挑戰的鬥志。
步驟2. 用便利貼在你常看的地方（如鏡子）貼上階段性目標
透過步驟1，你清楚自己的背景了，
你知道自己現在被什麼所困，
那接下來就是設定你想達到的目標了。
其實也很直觀，比如說你現在受工作所苦，
你很討厭現在的工作，而你也在步驟1寫下理由，
那在步驟2就可以列出相對應的目標：怎麼脫離現在這份工作？或怎麼讓這份工作不那麼討厭？
每一天必須採取什麼步驟來達成它們？
為這些目標做研究，具體地拆解這些目標，
然後去做！一旦達成那個目標，就把便利貼拿掉。
步驟3. 在目標以外，定期做你不喜歡但有用的事
其實在嘗試達成目標的過程（步驟2）中，
你就已經在定期做你不喜歡但有用的事。
那為什麼在目標以外還要做？
因為這是日常的心智鍛鍊，就像去健身房定期操練你的肌肉一樣，心智鍛鍊越多也會越堅強。
哪怕只是每天打掃、整理床鋪、倒垃圾之類的小事。
「重點不是立即改變你的人生，
而是一點一點地推進，並使這些改變持續下去。」
因為這些定期的經驗，在哪天壓力大的情況下，
更能對自己進行「我做得到」的對話。（對應步驟6.）
步驟4. 具體化成功的模樣（最終目標），列出可能問題與解方
你已經在步驟2.設定了目標，
那麼在這個步驟就是先想像你成功的模樣，當下會有什麼感覺，
就是為了增強你執行階段性目標的動力，
就像我另一篇讀書心得沉迷很好！3個你必須讀《控制狂又怎樣》的理由，瞭解沉迷的力量中引述的：「提出一個有重大願景的未來，一個不斷推著你向前的未來。」
每天想著達到最終目標的畫面，並且列出可能遇到的問題與解決方案，
就如同作者在參加馬拉松時，會先開車經過整個賽道，想像自己成功的時刻，
也預先思考路上的陡坡要怎麼克服（分配速度、維持一貫跑姿、不做多餘消耗體力動作）、如果感覺快要抽筋要怎麼辦（準備鹽碇），
以及在跑不下去時，可以回答那些簡單的問題：
你為什麼在這裡？你為什麼要跑這場馬拉松？是什麼內心深處的理由，讓你離開舒適的室內而在超冷/大熱天下奔跑？
「與其專注於你無法改變的爛事，不如試著在腦海中看到你可以改變的事情。」
在為目標努力的過程，也需要盡可能為最後做好準備，而其實仔細思考，
應該就會有很多我們可以預先準備的事情。
舉例來說，我其中一個2024年目標是至少有三十篇部落格文章，
那要達成這件事，就需要有持續不斷的輸入，而每天有閱讀至少30分鐘的習慣就是我的必做之事。
步驟5. 安排時間表，三週最佳化你花費的時間，好還要更好
要有效率地達成目標，就必須檢查自己的時間表，
確認有沒有不經意浪費掉的時間。
a. 第一週記錄你日常每項活動花費的時間，以作者在海豹部隊時的平日為例：
4:00-5:15 外出跑步10~15km
5:15-7 騎腳踏車40km去上班
7:30-中午 工作
午休時間 健身房或在海灘跑6~10km，在此前後吃午餐
午休時間後-17 工作
17-19 騎腳踏車40km回家
19-22 晚餐、家人時間、自己時間
b. 第二週安排時間表：把要做的事放進15~30分鐘的時間區塊裡（番茄鐘工作法）。
如果任務需要多個時間區塊或一整天也沒問題，
專心工作的時間全力以赴，休息的時間專注在休息，
c. 第三週最佳化時間表：檢查在第二週記錄的時間表，
可能還會發現一些零碎的、還沒用的時間區塊，去思考可以怎麼運用，
在不犧牲睡眠的情況下把自己的努力最大化。
d. 在第四週以後，對你實際執行的時間表去思考：怎麼樣可以把與你目標有關的特定時間拉長？
比如說原本每天閱讀30分鐘，可以拉長到每天閱讀1小時嗎？
為了達到這件事，我可以怎麼更有效率地完成其他事情？或縮減一些多餘的耍廢時間？
因為有時候工作回來，需要30分鐘的放空時間，可能就會不小心超過。
步驟6. 用筆記本詳細記下你成功或失敗的歷程，作為你繼續突破的燃料
如果你順利達成最終目標了，回想這期間的過程吧！
然後寫下來，重新感受一下克服困難的歷程，取得成功時的感覺。
你可以寫下你的人生到目前為止的所有成就，越詳細越好，
因為你之後還要繼續面對其他困難，而這些成功歷程就是你持續前進的燃料，
在你接下來面對痛苦想放棄、有東西試圖阻止你實現新目標時，讓你想起自己有多堅強，繼續奮勇向前。
就如同作者在跑第一次一百哩馬拉松時，因為幾天內就決定，沒有事先訓練或特別準備，
因此在途中骨折、腹瀉、流血，但途中將思考的重心放在「過去其他挑戰的成功經歷（如撐過海豹地獄週）」後，
重新振作起來，最終跑完全程。
如果你不幸失敗了，也詳細寫下來吧！
寫下失敗中的正面事物、你做得好的事，
還有你當時行動時是怎麼思考的？是不是某個過程計畫錯了，導致你最後失敗？
那解決方案會是什麼？盡可能仔細列出來。
然後再看一次你的日曆，確定能不能再嘗試一次。
如果這個失敗是在好幾年以前，無法重新嘗試了，
也可以寫下來，因為你將來還是可以利用這次失敗來成功。
就像作者三度挑戰引體向上世界紀錄，前兩次都失敗，但因為詳細分析了每一次失敗的經驗，
才能在幾個月後的第三次成功創造紀錄。
本書的心得、推薦跟最喜歡的一句話
這本書就是一本街頭魯蛇逆襲人生的傳記。
在閱讀的時候，彷彿跟著作者一起經歷他的人生故事，
在他為挑戰煎熬的過程中，甚至也跟著感到噁心、恐怖與難過。
我記下了不少金句，其中最喜歡的一句話是：「無論痛苦多麼劇烈、折磨多麼難受，所有壞事終究會結束。」
因為在努力的途中，這就像給自己下了一劑強心針，
一定可以撐過去，然後邁向更好的自己。
只要自己保持行動、不停歇地朝目標邁進，一定可以讓自己的人生更上一層樓。
在看到這樣的勵志故事時，也讓我想起沉迷那篇的作者Grant Cardone從吸毒成癮者變成頂尖CEO，
最終他也是將注意力放在不斷達成目標，進而將人生翻轉。
他們都具備了同樣的特質：為了讓自己更好的目標，每天不懈努力，對自己要求更多。
這本書列出的步驟（心法）真的值得反覆琢磨！
如果你偶爾也會在Youtube看勵志影片，可能早在幾年前就有看過作者大衛的訪談剪輯：
如果你想要看對大衛完整的訪談，可以看2024年的這部一千多萬點閱的訪談：（有英文字幕，如果你有用AI工具應可即時翻譯）
相關短文
我在日更時也會提到本書的相關概念，沒有在這篇完整心得內的就在以下：